Ayuda a tu corazón con alimentos cardiosaludables

En el año 2020, la palabra Navidad estuvo unida al adjetivo “diferente”. Refiriéndose a que no pudimos estar cerca de los nuestros como nos hubiese gustado. Las fiestas navideñas debido a las restricciones impuestas y el toque queda, se limitaron casi a estar en casa comiendo y bebiendo. Por supuesto y desgraciadamente no precisamente alimentos cardiosaludables.

Sin embargo, lo que no fue diferente es el hecho de que cada año, durante esas fechas tan señaladas, solemos cambiar  nuestros patrones alimentarios.

Alimentos cardiosaludables para prevenir complicaciones cardiovasculares

Aunque parezca mentira. Un estudio ha relacionado estos cambios en nuestro estilo de vida durante las navidades con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En España según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística, la primera causa de muerte en el primer semestre de 2020 continuó siendo las enfermedades cardiovasculares. (23,0%) Seguida de las enfermedades infecciosas (20,9%), incluido COVID-19, y los tumores (20,4%). Las enfermedades del corazón afectan de distinta manera según el sexo. Los hombres sufren más las de tipo isquémico (ateroesclerosis), mientras que las mujeres las cerebrovasculares.

Las enfermedades cardiovasculares se engloban dentro de las enfermedades crónicas. Suelen ser de larga duración, y son el resultado de una combinación de factores genéticos. Pero también fisiológicos, ambientales y de hábitos de vida. Según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol, así dietas no saludables, incrementan el riesgo de muerte por este tipo de enfermedades. Síntomas como la presión arterial elevada, el aumento de glucosa o colesterol en sangre y la obesidad. Son cuestiones que incrementan el riesgo de padecer alguna enfermedad de este tipo.

Practicar los buenos hábitos alimenticios

La buena noticia es que existe una gran evidencia científica. Esta evidencia describe que los cambios en los hábitos alimenticios, como los alimentos cardiosaludables, los alimentos que mejoran la memoria o el ejercicio físico, son factores de peso para la prevención de estas enfermedades. Son sin duda medidas para reducir los problemas del corazón.

Este mes de enero y después de los excesos navideños toca cuidarnos y volver a los hábitos saludables. Por eso, en este post vamos a contaros como Vidalim Omega-3 con su elevado contenido en ácido docosahexaenoico (DHA) puede contribuir al normal funcionamiento de vuestro corazón y disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Vidalim puede ser un aliado de tu salud siempre y cuando lo acompañes de una dieta equilibrada y actividad física regular.

La dieta como la aliada perfecta para la salud de tu corazón

Los patrones alimentarios que según la ciencia están asociados con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares son:

Elevada ingesta calórica.

Es decir. Consumir más calorías de las que necesitamos para nuestras actividades cotidianas.

Elevado consumo de grasas saturadas y trans.

La ingesta de grasas saturadas debe limitarse a menos del 10 % de las calorías totales. En una dieta tipo 2.000 kcal equivaldría a 22 g de grasas saturadas. Los ácidos grasos trans deberían de ser eliminados de la dieta. Estas son las recomendaciones que dicta la OMS, en la guía para reducir las enfermedades cardiovasculares.

Excesivo consumo de sodio.

La OMS recomienda un consumo de sodio de 2 g al día, esta cantidad de sodio está contenida en aproximadamente 5 g de sal de mesa (una cuchara de café). Recuerda que el sodio no sólo se encuentra en la sal de mesa también la contienen productos como son el queso, fiambres, jamón curado, cereales de desayuno, frutos secos con sal, etc.

Elevada ingesta de azúcares simples.

En este caso, la OMS recomienda disminuir la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de la ingesta calórica total, en una dieta tipo de 2000 kcal equivaldría a 50 g de azúcar (6 azucarillos). Por ejemplo, con una lata de un refresco azucarado (38 g de azúcar) y un yogurt de frutas (18 g de azúcar) tendríamos cubiertas nuestras necesidades diarias de azúcares simples. Al igual que el sodio, los azúcares simples no solo se encuentran en el azúcar de mesa y en muchos casos aparecen en la lista de ingredientes de productos elaborados como: trehalosa, fructosa, sacarosa, galactosa, dextrosa, jarabe de fructosa, etc.

Alimentos saludables para prevenir problemas cardiovasculares

Ahora que ya conocemos aquellos hábitos alimentarios que minan la salud de nuestro sistema circulatorio conviene saber qué dicen las investigaciones sobre los alimentos y nutrientes que son beneficiosos y nos ayudan a llevar una vida cardiosaludable.

Las dietas que presentan una restricción del 30% en la ingesta calórica total mostraron una mejora en la presión arterial, en los perfiles de lípidos en sangre, en los niveles de glucosa en sangre y disminución del peso corporal, todos ellos factores que incrementan el riesgo de la enfermedad cardiovascular. 

Consumo de grasas cardiosaludables:

Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA y ácido eicosapentaenoico EPA). Existen evidencias científicas crecientes que muestran que los omega 3 tienen una gran variedad de propiedades cardioprotectoras como la reducción de los triglicéridos, la regulación de la presión arterial, la reducción de la alteración del ritmo cardíaco (arritmias) e inflamación, y mejoran la función endotelial evitando a la larga la formación de placas de ateromas.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aprobó en 2009 dos alegaciones nutricionales para los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA basándose en todas las evidencias científicas y concluyó que una ingesta diaria de entre 2-4 g de estos ácidos grasos omega 3 disminuye los niveles de triglicéridos en sangre y una ingesta diaria de 3 g permite una reducción de la presión arterial.

Reducción de la presión arterial.

Para conseguir estos efectos beneficiosos sobre el corazón deberían consumirse al día alguna de estas porciones de pescado: 200 g de Arenque, 250 g de pez espada, 250 g de Trucha, 400 g de salmón o 400 g de bonito en lata. Otra opción es ingerir o complementar la ingesta de estos nutrientes esenciales a través de complementos alimenticios de omega 3.

El aceite de oliva virgen extra.

Diversos estudios muestran que el consumo de aceite de oliva virgen extra en la dieta disminuye la incidencia de problemas en el corazón incluyendo el infarto de miocardio y el derrame cerebral. El perfil de ácidos grasos del AOVE con un elevado contenido de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico (omega 6) y ácido linoleico (omega 3) así como la presencia de polifenoles naturales parecen ser los responsables de los efectos beneficiosos de este alimento sobre la salud de nuestro corazón. Para obtener los beneficios descritos anteriormente deberíamos tomar al día alrededor de tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente crudo.

Vidalim es un complemento alimenticio que aúna en un producto único estas dos grasas cardiosaludables y te aporta la cantidad necesaria para tener un corazón saludable. Este complemento está compuesto por omega 3 EPA y DHA de aceite de microalgas marinas, aceite de oliva virgen extra primer prensado en frío y antioxidantes naturales del romero.

Por eso, Vidalim es un producto con una sinergia perfecta de grasas cardiosaludables para tu organismo. Su formato en sobres monodosis te permite añadirlo a todos tus platos como ensaladas, purés, verduras asadas, pescado, etc.

Ingesta de fibra dietética.

Los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud cardiovascular se deben a varios efectos como son reducir el colesterol en sangre y reducir la síntesis de ácidos grasos en el hígado, aumentar la sensibilidad a la insulina y aumentar la saciedad que se traduce en una menor ingesta de alimentos y por lo tanto dietas con menor aporte energético. Las recomendaciones de ingesta de fibra dietética según las diferentes organizaciones de referencia en salud para obtener resultados beneficiosos son de 25 a 38 g al día en adultos. Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de fibra son los cereales de grano entero, las hortalizas, las legumbres y las frutas tanto frescas como secas. Aquí os dejamos un enlace a la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) para que conozcáis los alimentos que aportan mayor cantidad de fibra dietética:  https://www.bedca.net/bdpub/index.php

Acompañando a esta dieta cardiosaludable siempre debe estar el ejercicio físico, un componente esencial, ya que los hábitos de vida sedentarios han demostrado que incrementan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Varios estudios clínicos han observado como la actividad física regular disminuye los factores de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Por eso, la OMS recomienda en la población adulta un mínimo de 21 minutos al día de actividad física moderada como sería un paseo, tareas de jardinería, ir al trabajo andando o en bici.

Ya sabes, introduce en este nuevo año que acabamos de estrenar estos hábitos en tu vida para mantener un corazón saludable y no olvides que Vidalim puede ser tu gran aliado al brindarte una forma novedosa y deliciosa de incorporar todos los beneficios del Omega 3 en tu alimentación diaria.

Autora:

Beatriz Fernández Gómez, Doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UAM-CSIC)

Responsable de I+D y Calidad de FRIALTEC

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Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)2EFSA Journal 2009; 7(9):1263.

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